Bài tập thể lực nào tốt cho thoái hóa khớp?

Bài tập cơ tứ đầu

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu, giúp đầu gối khỏe hơn mà không làm căng đầu gối.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn và duỗi thẳng chân.
• Co đầu gối trái lên và đặt bàn chân xuống sàn.
• Gập bàn chân phải, siết chặt đùi phải và ấn mặt sau của đầu gối phải xuống phía sàn, nâng nhẹ bàn chân phải rời khỏi mặt đất (nếu có thể).
• Lưu ý giữ lưng thẳng và vai thả lỏng.
• Giữ nguyên tư thế trong 5 – 10 giây và thư giãn.

Bài tập cơ tứ đầu

Nâng chân thẳng

Nâng chân thẳng giúp tăng cường sự ổn định của đầu gối và tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu đùi.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, một chân co và chân còn lại duỗi thẳng.
• Siết chặt cơ bụng và giữ lưng ép vào sàn.
• Sau đó nâng chân thẳng lên, ở góc khoảng 45 độ.
• Giữ nguyên trong vài giây ở vị trí cao nhất của động tác nâng.
• Nhẹ nhàng hạ chân trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với chân còn lại.

Bài tập nâng chân thẳng

Tư thế cây cầu

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng hông.
• Bây giờ, hãy vận động các cơ cốt lõi và giữ lưng thẳng.
• Đẩy gót chân và nâng hông lên phía trên, siết chặt mông ở đỉnh.
• Tạm dừng một lúc ở đầu cầu và hạ hông xuống sàn, rồi lặp lại.

Bài tập tư thế cây cầu

Đi bộ với dây chun ngang

Bài tập này có tác dụng tăng cường cơ hông và cơ mông, giúp tăng cường sự ổn định của chân và đầu gối.

Cách thực hiện:

• Đặt một dây kháng lực quanh chân phía dưới đầu gối hoặc quanh mắt cá chân.
• Đứng với hai chân rộng bằng hông và đầu gối hơi cong, lưng thẳng.
• Bước một bước sang một bên bằng một chân, sau đó đưa chân còn lại về cùng hướng gần với chân kia nhưng vẫn giữ căng dây.
• Giữ cho phần thân được siết chặt và đầu gối hơi cong, nhưng không tạo quá nhiều áp lực lên đầu gối.
• Tiếp tục bước sang hai bên để đạt được số bước hoặc khoảng cách mong muốn, sau đó đổi hướng.

Bài tập đi bộ với dây chun ngang (dây kháng lực)