Có nhiều bệnh nhân thắc mắc liệu đau khớp có nên tập thể dục hay không. Thực tế, có những bài tập thể dục tốt cho xương khớp và nên được thực hiện 30 phút mỗi ngày. Khi mới bắt đầu, bạn có thể khởi đầu với 10 phút mỗi ngày và dần dần tăng thời gian tập luyện nếu không gặp đau đớn.
1. Căng dãn gân kheo
Các động tác kéo giãn giúp các khớp trở nên linh hoạt hơn và cải thiện phạm vi chuyển động. Nói cách khác, bài tập này giúp tăng cường khả năng di chuyển của các khớp theo các hướng khác nhau và giảm nguy cơ đau nhức cũng như chấn thương.
Hãy luôn khởi động trước bằng cách đi bộ trong 5 phút. Khi bạn đã sẵn sàng để kéo căng gân kheo, có thể thực hiện như sau:
– Nằm ngửa trên sàn;
– Vòng một chiếc khăn lớn quanh bàn chân phải;
– Hai tay giữ hai đầu khăn và kéo chân thẳng lên;
– Giữ trong 20 giây, sau đó hạ chân xuống;
– Lặp lại 2 lần, sau đó đổi chân.
2. Căng dãn bắp chân
Các bước thực hiện bài tập cho người thoái hóa khớp gối này như sau:
– Giữ thăng bằng trên ghế;
– Gập chân phải, đồng thời bước lùi chân trái và từ từ duỗi thẳng ra phía sau;
– Nhấn gót chân trái xuống sàn cho đến khi cảm thấy căng ở bắp chân sau;
– Giữ nguyên tư thế trong 20 giây;
– Lặp lại 2 lần, sau đó đổi chân.
Để tăng cường độ kéo căng, hãy nghiêng người về phía trước và uốn cong đầu gối phải sâu hơn – nhưng đừng để gối vượt qua các ngón chân.
3. Nâng chân thẳng
Nâng chân thẳng là bài tập cho người thoái hóa khớp gối giúp luyện tập sức mạnh cơ bắp và hỗ trợ các khớp bị yếu. Các bước thực hiện cụ thể như sau:
– Nằm ngửa trên sàn, nâng đầu và vai, hai khuỷu tay tì xuống sàn;
– Gập đầu gối trái, bàn chân đặt trên sàn;
– Giữ thẳng chân phải, hướng mũi chân lên trên;
– Siết cơ đùi và nâng cao chân phải;
– Giữ nguyên tư thế trong 3 giây;
– Vẫn căng cơ đùi và từ từ hạ chân xuống sàn;
– Khi chân chạm sàn thì lại nâng lên 1 lần nữa;
– Lặp lại mỗi chân 10 nhịp nâng lên – hạ xuống, thực hiện 2 lần.
4. Căng cơ đùi trước
Nếu cảm thấy nâng chân thẳng quá khó, bạn có thể thay thế bằng bài tập không cần nâng chân lên. Bài tập thể dục tốt cho xương khớp này chỉ đơn giản là siết chặt cơ đùi trước (còn gọi là cơ tứ đầu đùi) của 1 chân.
Bắt đầu bằng cách:
– Nằm trên sàn, thả lỏng cả hai chân trên mặt đất;
– Siết và giữ căng cơ đùi chân trái trong 5 giây;
– Thả lỏng;
– Lặp lại mỗi chân 10 nhịp siết – thả, thực hiện 2 lần.
5. Ngồi ghế nâng chân
Bài tập thể dục tốt cho xương khớp này giúp tăng cường sức mạnh cho hông và cơ đùi, nhờ đó các hoạt động hàng ngày như đi bộ hoặc đứng lên sẽ trở nên dễ chịu hơn. Từng động tác thực hiện cụ thể như sau:
– Ngồi thẳng lưng trên ghế;
– Đá nhẹ chân trái về phía sau, nhưng vẫn giữ các ngón chân chạm sàn;
– Nâng chân phải lên khỏi sàn, gập đầu gối lại;
– Giữ chân phải trên không 3 giây;
– Từ từ hạ chân xuống sàn;
– Lặp lại mỗi chân 10 nhịp nâng – hạ, thực hiện 2 lần.
– Nếu cảm thấy quá khó thực hiện, bạn có thể dùng tay để hỗ trợ chân khi nâng lên.
Tích cực vận động cũng có thể giúp bạn giảm cân và giảm áp lực cho các khớp. Đối với các hoạt động thể thao yêu thích như chơi golf, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu cách thực hiện các động tác an toàn, ít gây đau.
