Khi nói đến việc giảm cân hoặc kiểm soát cân nặng, chúng ta thường nghĩ đến việc luyện tập thể dục, tập gym là yếu tố cốt lõi. Tuy nhiên, yếu tố về chế độ dinh dưỡng phù hợp mới là chìa khóa cho vấn đề này. Vì sao lại như vậy? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết này nhé.
Giảm cân là một quá trình gian nan, đòi hỏi sự phối hợp của:
– Chế độ ăn uống
– Tập luyện thể dục thể thao
– Lối sống lành mạnh (ăn, ngủ, nghỉ đúng giờ,…)
Trong đó, yếu tố về dinh dưỡng, chế độ ăn uống là quan trọng nhất.
1. Nguyên lý của giảm cân
Nguyên lý cơ bản của giảm cân là đưa cơ thể vào tình trạng thâm hụt calo, tức là số lượng calo nạp vào phải thấp hơn số lượng calo cần thiết để duy trì hoạt động mỗi ngày. Lượng calories cần thiết cho hoạt động thường ngày của một người trưởng thành nam và nữ trung bình khoảng 2000 calo.
Nếu số lượng calo nạp vào cao hơn mức cần sử dụng, cơ thể sẽ tích trữ năng lượng dư thừa đó dưới dạng glycogen và chất béo (đa phần), dẫn đến tăng cân. Do đó, giảm cân chính là giảm lượng calo trong chế độ ăn uống hàng ngày hoặc đốt cháy nhiều calo hơn thông qua vận động. Trong đó, yếu tố dinh dưỡng có thể ảnh hưởng đến 80%, và vận động khoảng 20%, áp dụng theo phương pháp 80/20. Điều này xảy ra là do một buổi tập thể thao thường không thiêu đốt nhiều năng lượng như chúng ta tưởng.
Ví dụ: cô gái A nặng 60kg chạy bộ 30 phút sẽ tiêu đốt chừng 200 – 300 calo. Tuy nhiên cô gái A sau đó giải khát bằng 1 ly trà sữa có chứa 324 calo, nếu thêm toppings như bubbles và pudding thì năng lượng nạp vào có thể lên tới gấp đôi.
2. Một số lưu ý khi giảm cân
– Việc tập luyện thể thao ngoài việc giúp cơ thể khỏe mạnh, giảm bệnh tim mạch, còn giúp tăng số lượng cơ bắp. So với tế bào mỡ, tế bào cơ đốt nhiều năng lượng hơn, và như vậy sẽ tăng mức chuyển hoá cơ bản lên. Mức chuyển hoá cơ bản càng cao sẽ càng cho phép chúng ta nạp thêm nhiều năng lượng hơn.
– Giảm lượng calo hấp thụ mỗi ngày có thể giúp giảm cân, tuy nhiên điều này không có nghĩa các phương pháp “ép cân” thông qua các kỹ thuật nhịn đói đều có thể áp dụng. Việc giảm cân quá nhanh gây hại cho sức khỏe nhiều hơn là lợi.
– Thông thường, giảm từ 0.5 – 1kg/tuần là mục tiêu cần hướng tới. Một chế độ dinh dưỡng tốt là điều cần thiết để đảm bảo cho việc giảm cân lành mạnh.
– Có nhiều phương pháp ăn kiêng tối ưu nhưng an toàn để áp dụng như: chế độ ăn ít chất béo, chế độ ăn ít carbohydrate, chế độ ăn giàu protein, chế độ ăn theo công thức, chế độ ăn Địa Trung Hải và phương pháp nhịn ăn gián đoạn.
Giảm cân ngoài chế độ dinh dưỡng phù hợp thì chúng ta cũng cần có sự kiên trì và không nên nôn nóng quá và giảm cân quá nhanh vì điều đó rất có hại cho sức khỏe.
